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蛋白质是保持渴望,建立瘦肌肉和减少最后几磅的关键但是根据应用生理学,营养和新陈代谢发表的一篇新评论,不仅仅是你吃多少蛋白质是重要的:它是你得到你的地方蛋白质也很重要原因有三重首先,每种蛋白质来源 - 从鸡肉到花生 - 都含有不同的氨基酸,20种不同氨基酸的蛋白质构成块,9种是“必需的”

意味着你只能从食物中获取它们所以特别重要的是你得到足够的这些家伙以动物为基础的来源(肉,蛋,奶制品)将它们全部包装在一个或另一个中,但大多数基于植物的来源仅包含一小部分研究的共同作者Rajavel Elango,营养与代谢研究所解释说,如果你从豌豆中获取所有植物性蛋白质,那么你可能最终得不到足够的某些氨基酸

与不列颠哥伦比亚大学人口与公共卫生学院合作从植物来源获取蛋白质时,每餐都要咀嚼各种富含蛋白质的植物,这有助于保证你在白天结束时获得所需的所有氨基酸

仅供参考,这不是放弃蔬菜的借口,而是在早餐,午餐和晚餐时从T骨牛排中解决蛋白质问题毕竟,(这是我们的“第二个”)很容易让你超过顶部你的热量,饱和脂肪和胆固醇的摄入量这个蛋白质计划会适得其反

第三 - 这可能是明智地选择蛋白质来源的最重要原因 - 每种食物都将蛋白质和自己的维生素和矿物质一起包装, Elango说有些消息来源富含B族维生素;其他人用铁,有些人根本没有任何东西记住:如果你缺乏必需的营养素,你的身体对蛋白质的作用不大想要确保你从所有正确的地方得到你的蛋白质

以下是一些你可以吃的最健康的蛋白质包装食品:鸡蛋它们不仅含有6克蛋白质,它们含有6种最有价值的蛋白质,美国新闻注册营养师Bonnie Taub-Dix说

Eat + Run博客,营养咨询公司Better Than Dieting的所有者和“在你吃它之前阅读它”的作者鸡蛋在“生物价值”方面的评价最高,蛋白质的比例,当被吃掉时,有助于形成蛋白质和身体中的组织另外,它们含有丰富的胆碱以及维生素B-12和D,所有这些对于保持你的能量水平和细胞嗡嗡声是至关重要的并且可能没有心脏健康的缺点毕竟根据英国医学杂志上发表的研究,你可以每天吃一个鸡蛋而不会增加你的心脏病或中风的风险干酪也许是人们所知的最被低估的奶酪,奶酪含有25克的p注册营养师吉姆怀特,营养与饮食学院的发言人和弗吉尼亚州吉姆怀特健身训练工作室的老板说,每个钙的需求量只需一杯,这也是值得注意的:它含有丰富的酪蛋白,消化速度最慢你可以吃的蛋白质,帮助抵抗饥饿几个小时鸡肉家禽应该是任何杂食动物的蛋白质计划的主食它含有远远少于许多其他肉类的饱和脂肪,并且每个乳房仍含有30克蛋白质尽可能选择白肉为了保持你的卡路里计数,Elango说全谷物这些心脏健康的谷物含有比复合碳水化合物更多的蛋白质(这对你的纤维摄入,心脏健康和减肥成功至关重要)最好的来源是藜麦,碾碎干小麦和freekeh, White说每个煮熟的杯子含有6克或更多克,而奎奴亚藜实际上是少数“完整的”植物蛋白质之一,这意味着它包含了所有九种必需的氨基酸没有酸鱼“低热量和高价值,鱼是ω-3脂肪酸的极好来源,促进心脏健康和稳定情绪,”Taub-Dix说,加上它们有助于防止大脑随着年龄的增长而缩小, 2014年美国预防医学杂志研究最健康的来源:鲑鱼和金枪鱼一份3盎司的鲑鱼将获得17克蛋白质和65克不饱和脂肪酸 金枪鱼是一种直接的蛋白质强者,只需3盎司即可加25克

如果你想减少卡路里,它实际上比鲑鱼更瘦,只含有5克总脂肪(饱和和不饱和脂肪)研究人员推荐每周吃两次鱼,烤或烤的豆类这些家伙含有丰富的蛋白质和心脏健康的纤维素,根据Elango Opt的说法,它们是B族维生素的固体来源,豆类,扁豆,大豆(edamame)和豌豆连豌豆每杯含有8克蛋白质令人印象深刻,不是吗

希腊酸奶完美的早餐,小吃或几乎任何东西的成分,普通,脱脂希腊酸奶每份含17克蛋白质如果你想知道,无脂肪不会减少你的酸奶含有多少蛋白质“平原是你最好的选择,因为水果口味可以装入大量的糖,“怀特说,坚果他们以富含健康的不饱和脂肪酸而闻名,但他们也有很多蛋白质加上,吃少量的人根据2013年新英格兰医学杂志研究的叶绿色 - 卡路里的热量,羽衣甘蓝,羽衣甘蓝和其他绿叶蔬菜,每天坚果与不吃坚果的人相比,死于任何原因的可能性降低20%

非常丰富的蛋白质例如,70卡路里的菠菜含有大约10克的蛋白质,而绿色不含所需的所有氨基酸,将它们与豆类和豆类配对可以帮助它们“完整”

九,e必需氨基酸您可以吃的最佳蛋白质最初出现在美国新闻与世界报道更多来自美国新闻与世界报道:高蛋白早餐想法您的健康(但仍然美味)烹饪菜单饮食成功案例:节食者揭示他们如何击中他们的目标体重

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